Trainingsprinzipien sind notwendig

Trainingsprinzip 2: „Trainieren Sie die Muskeln des Unterkörpers zuerst.“

Je größer die Muskelgruppe, die Sie mit einer Übung erfassen, umso mehr Sauerstoff benötigen Sie und umso höher steigt Ihre Pulsfrequenz. Die größten Muskeln befinden sich am Unterkörper, also an Beinen, Gesäß und Hüften. Die Arbeit an den großen Muskeln bis zum Versagen – was hohe Intensität eben bedeutet – entwickelt nicht nur die unmittelbar betroffenen Muskeln. Sie erzeugt auch einen Trainingseffekt für Herz und Blutkreislauf. Denn das hochintensive Training zwingt den Puls rasch auf eine wirksame Frequenz. Einmal da angelangt, reichen die nachfolgenden, weniger aufwendigen Übungen aus, den Puls bis zur letzten Übung oben zu halten. Aus diesem Grund sollten Sie zudem zügig zwischen den Maschinen wechseln.

Einen weiteren Effekt, der allerdings von der Wissenschaft bislang nicht verifiziert wurde, sehen viele Athleten und Trainer im sogenannten „Ausbreitungseffekt“. Diese Hypothese geht davon aus, dass Kraft-Muskelwachstum ein Prozess ist, der nicht nur den trainierten Muskel beeinflusst, sondern den ganzen Körper; und dass dieser Effekt sich umso stärker ausbreitet, je mehr Muskelmasse gleichzeitig trainiert wird. Arthur Jones verwendete die Metapher vom Stein, den man ins Wasser wirft: Je größer der Stein, desto weiter breiten sich die durch ihn erzeugten Wellen aus. Ob die Aufbauprozesse tatsächlich auf diese Weise verstärkt werden, ist meines Wissens noch nicht untersucht worden.

Der Effekt eines hochintensiven Trainings der großen Muskelgruppen für Herz- und Kreislauf ist jedoch in Studien erwiesen. Das ist schon Grund genug, sich an die Reihenfolge „von den Großen zu den Kleinen“ zu halten. Die Reihenfolge ist sinnvoll, zwingend ist sie nicht. Unter bestimmten Zielvorgaben – z. B. in der Rehabilitation – kann eine andere Reihenfolge zweckmäßiger sein.

Ihr Werner Kieser