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Entraînement de force

S’entraîner au ralenti

Nous entendons souvent: «Pouvez-vous me créer un nouveau programme, je ne progresse plus avec l’ancien.» Pourtant, en cas de stagnation, ce n’est pas le changement de programme qui aidera à progresser, mais l’exécution intensive des différents exercices ou des dernières secondes de ceux-ci. C’est pourquoi il est souvent plus prometteur de varier la méthode de sollicitation musculaire. Nous parlons ici de méthodes d’intensification. L’une d’entre elles est la méthode du super slow.

1
Si vous souhaitez exécuter un exercice au mode super slow, réduisez tout d’abord votre charge d’entraînement de 10 à 20%. Si vous passez tout votre programme au mode super slow, réduisez également le nombre d’exercices de cinq à huit.

2
La différence entre l’entraînement super slow et l’entraînement normal se situe dans le rythme du mouvement: au lieu de 4-2-4-2 secondes, la formule est de 10-2-4-2 secondes par répétition.

3
C’est-à-dire que vous prolongez seulement la phase concentrique et vous déplacez la charge sur une durée de dix secondes jusqu’à la contraction complète. Au début de l’exercice, veillez tout particulièrement à ne pas prendre d’élan. Maintenez la contraction finale isométrique pendant deux secondes et ramenez alors la charge dans la phase excentrique en quatre secondes jusqu’à la position de départ. Maintenez alors le poids pendant deux secondes, avant d’enchaîner directement avec la prochaine répétition au ralenti et sans élan.

4
En l’espace de 90 à 120 secondes, amenez le muscle au point de fatigue ou d’épuisement musculaire. Ce point est atteint lorsque vous devez interrompre un mouvement et que le muscle ne fait plus son travail.

5
La découverte de la lenteur présente de nombreux avantages:

  • Cette méthode est facile à mettre en oeuvre.
  • Elle est très bien tolérée.
  • Elle permet d’améliorer encore la technique d’exécution du mouvement et de réduire les variations du rythme.
  • Et vous pouvez progresser plus rapidement avec cette méthode.

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