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Un entraînement sur toute l’amplitude du mouvement? Les faits valident son intérêt!

Pour tous les exercices, nous vous recommandons généralement de vous entraîner sur toute l’amplitude du mouvement – à moins que nous ne restreignions délibérément celle-ci, en cas de douleurs notamment. Mais pourquoi cette approche? Parce que les données scientifiques attestent de son bien-fondé.

À titre général, la littérature scientifique montre qu’en comparaison, la musculation sur toute l’amplitude du mouvement engendre une croissance musculaire supérieure à celle induite par une amplitude partielle. Ce phénomène a été étudié pour les muscles du haut et du bas du corps par le biais d’un grand nombre d’exercices de musculation. Un groupe de recherche a ainsi montré que la musculation des fléchisseurs du coude sur toute l’amplitude du mouvement conduisait à une plus forte augmentation de l’épaisseur du muscle. Un autre a confirmé que la croissance des muscles antérieurs de la cuisse était supérieure avec une amplitude complète du mouvement.

Il existe toutefois un petit nombre d’études dans lesquelles les participants exécutaient p. ex. des extensions des genoux sur un dynamomètre isocinétique et où l’on observait une croissance alors similaire des muscles antérieurs de la cuisse. Ces résultats doivent néanmoins être considérés avec une certaine prudence, car il s’agit ici d’un type particulier de résistance. Par ailleurs, dans la seule étude disponible jusqu’ici s’intéressant uniquement à des participants ayant l’habitude de la musculation, les chercheurs relèvent un gain musculaire supérieur avec une amplitude de mouvement partielle pour l’exercice de l’extension des coudes. Pour l’heure, il n’existe pas d’études sur le possible bénéfice d’une association de l’amplitude de mouvement complète et partielle.

Cependant, nous disposons d’indices selon lesquels l’entraînement sur de plus grandes longueurs musculaires, c’est-à-dire lorsque le muscle se trouve en position d’extension sur toute l’amplitude du mouvement, permet de plus fortes adaptations hypertrophiques qu’avec des longueurs musculaires plus réduites. Lorsque l’on a mis en regard des extensions des genoux avec des longueurs musculaires plus courtes et plus longues, le muscle antérieur de la cuisse affichait une section transversale accrue en présence d’un entraînement avec une grande longueur musculaire. En combinant ces résultats, on peut dire qu’une grande longueur de muscle est optimale pour favoriser la croissance musculaire. D’un point de vue pratique, la stratégie est donc évidente: pour un gain de masse musculaire et de force, il convient de toujours rechercher une complète amplitude de mouvement pour tous les exercices.

Comment l’on procède chez Kieser Training
Chez Kieser Training, chaque enchaînement comporte toutes les formes de contractions, c’est-à-dire des contractions concentriques, isométriques et excentriques. Lors de votre prochain entraînement, veillez à exploiter l’amplitude complète du mouvement. Pour le gain de force et de muscle, il est important que vous développiez et conserviez une force élevée au début et à la fin de l’exercice. Cela nécessite de la concentration et une tension musculaire maximale. Dans la position de départ, il importe de bien maintenir la charge et de passer à la prochaine répétition sans élan. Si vous devez restreindre l’amplitude du mouvement pour un exercice, veillez alors d’autant plus à produire de la force avec une grande longueur de muscle.
 

Texte: Département de recherche de Kieser Training AG

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