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Krafttraining

„Nach dem Training fühle ich mich immer gut“

Es gibt Tage, da hat man einfach keine Lust zum Training. Wie schafft man es, sich trotzdem zu motivieren? Mit positiver Suggestion, sagt Marion Sulprizio, Psychologin an der Sporthochschule Köln. Wie das geht, verrät sie hier.

Die Versuchung ist groß, das Training sausen zu lassen: weil der Tag ohnehin schon randvoll war mit Terminen oder weil die beste Freundin vorgeschlagen hat, noch gemeinsam in den Biergarten zu gehen. Oft reicht ein kurzer, negativer Gedanke, um die guten Vorsätze endgültig von der Rückenmaschine zu schubsen. Ein Satz wie „Ich habe heute eh keine Lust“ oder „Das ist immer so anstrengend“. Dabei ist man solchen Überlegungen nicht hilflos ausgeliefert. Wie wäre es stattdessen mit einem: „Nach dem Training fühle ich mich immer gut. Mein Kopf ist frei und mein Körper angenehm erschöpft“. Und während man darüber nachdenkt, schnürt man quasi automatisch die Sportschuhe.

Auf positive Gedanken umschalten

Sich selbst beeinflussen, Fachleute sprechen von Autosug­gestion, ist eine Methode, die auch die Psychologin Marion Sulprizio von der Sporthochschule Köln empfiehlt: „Alles, was man dabei tun muss, ist, von negativen auf positive Gedanken umzuschalten“, erklärt die Expertin. Um den passenden Satz parat zu haben, wenn man ihn braucht, rät sie, diesen schriftlich zu formulieren (Beispiele siehe Infokasten).
Aber nicht nur mit Worten, auch mit Bildern ist Selbstsugges­tion möglich: Vielleicht motiviert das Foto am meisten, bei dem man für einen Vortrag aufrecht und selbstbewusst vor Publikum steht, oder das Strandbild, das den eigenen kräftigen und gesunden Körper zeigt.

Im Kalender steht: Kieser Training

Was einen letztlich überzeugt, hängt eng mit den eigenen Zielen zusammen. Soll beispielsweise der Rücken kräftiger werden, überlegt man sich die einzelnen Schritte, um genau dieses Ziel zu erreichen. „Und zwar so konkret wie möglich“, sagt Psychologin Sulprizio. Man schreibt beispielsweise jeden Montag und Donnerstag „Kieser Training“ in den Kalender oder legt sich einen Zettel in die Trainingstasche, auf dem steht: „Ich werde auch heute wieder über meine Grenzen hinausgehen und die Muskeln bei allen Übungen lokal ermüden.“

Belohnungen als Extra-Motivation

Wer viele Jahre inaktiv war, braucht vermutlich noch mehr Unterstützung, um das Training zur Gewohnheit werden zu lassen. „Eine gute Möglichkeit ist soziale Kontrolle“, sagt Expertin Sulprizio. Man kann eine vertraute Person bitten, regelmäßig nachzufragen, wie es läuft oder einen aufzufordern, ins Studio zu gehen. Gerade am Anfang sind Belohnungen hilfreich, ein selbstgemachter Shake etwa oder die Lieblingszeitschrift. „Belohnungen machen Freude und helfen, sich beim nächsten Mal wieder zu motivieren“, erklärt Sulprizio. Und irgendwann ist die innere Motivation so groß, dass Reize von außen nicht mehr nötig sind. Dann geht es am Abend zwar trotzdem mit der besten Freundin in den Biergarten, aber erst nach dem Training und mit gutem Gefühl.

 

Text: Monika Herbst

Zur Person:
Marion Sulprizio ist Diplom‑Psychologin, Systemischer Coach & Change Manager im Psychologischen Institut der Deutschen Sporthochschule Köln.