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Krafttraining

Schluss mit Umknicken

Sprunggelenk

Das Problem

Viele Basketball- und Volleyballspieler tappen ihre Füsse beim Sport oder tragen feste Plastikbandagen, damit sie nicht umknicken. Läufer, die beim Abrollen mit dem Fuss stark nach innen knicken, tragen häufig Einlagen. Doch löst das nicht das eigentliche Problem: eine zu schwache Muskulatur. Sie kann unser Fussgelenk nicht ausreichend stützen.

Die Lösung

Besser ist es, die Pronatoren und Supinatoren zu stärken – das zeigt eine Studie an der Universität Duisburg-Essen. Über 10 Wochen trainierten 22 Sportstudenten ihre Unterschenkelmuskeln. Das rechte Bein trainierten sie an der B3 und B4. Das linke Bein trainierten sie an einem Wadentrainer. Um die Stabilität des Sprunggelenks vor und nach dem Training zu prüfen, wurde neben der Kraft zunächst die Bewegung des rechten und des linken Fusses beim Laufen und dann bei einem simulierten seitlichen Umknicken untersucht. Bei neun Teilnehmern wurden zusätzlich mittels einer Magnetresonanztomographie die Zuwächse des Muskelvolumens ausgewertet.

Das Ergebnis

Bei beiden Beinen zeigte sich ein Zuwachs der vorderen Schienbein- sowie der seitlichen Wadenbeinmuskulatur. Das Training an der B3 / B4 Training führte zu signifikanten Kraftzuwächsen der Pronatoren und Supinatoren. Durch die verbesserte seitliche muskuläre Verspannung sowie die gleichzeitig verkürzten Reaktionszeiten knickten die Teilnehmer weniger schnell um.

Der Effekt

Der Fuss wird beim Laufen gegen die Einwärtsdrehung stärker muskulär gesichert und kontrolliert abgerollt. Das führt zu einer erheblichen Stabilisierung des Sprunggelenks. Davon profitieren besonders Läufer: Eine übermässige Einwärtsdrehung (Pronation) ist die Ursache vieler Beschwerden wie Läuferknie, Achillessehnenbeschwerden, Schienbeinkantensyndrom oder einer Entzündung der Plantarfaszien.

Mit starken Pronatoren und Supinatoren:

  • laufen Sie länger, stärker und schmerzfrei
  • schützen Sie sich im Sport vor Verletzungen
  • ziehen Sie sich die Socken wieder auf einem Bein an
  • knicken Sie nicht um und vermeiden gefährliche Stürze bis ins hohe Alter