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Masse musculaire et apport en protéines

En général, nous distinguons trois macronutriments: les protéines, les graisses et les glucides. Les protéines jouent le premier rôle dans le renforcement musculaire. Pourquoi? Parce qu’elles sont le matériau de construction essentiel du muscle.

La synthèse protéique musculaire est le processus de structuration des protéines musculaires spécifiques. Chez un adulte en bonne santé, les protéines de son corps sont sans cesse créées puis de nouveau dégra-dées. Du matériel neuf vient remplacer du matériel ancien ou endommagé. Cela vaut également pour les muscles. Imaginez qu’un muscle soit un mur. Chaque brique représente une protéine et/ou un acide aminé. La synthèse protéique musculaire est l’ajout de nouvelles briques dans le mur. Cela signifierait que celui-ci ne cesse de grandir. Il existe toutefois un processus contraire qui se déroule de l’autre côté du mur et qui consiste à retirer des briques. Ce processus est appelé «dégradation protéique musculaire». La vi¬tesse de ces deux processus contraires détermine la solidité et la hauteur du mur.

Pour préserver ou développer des cellules musculaires, vous devez leur apporter des protéines via l’ali-mentation. Les protéines se composent de différents acides aminés. C’est le matériau de construction de nos tissus musculaires. Les protéines alimentaires sont donc indispensables.

De quelle quantité de protéines avons-nous besoin?
La recommandation actuelle pour les personnes qui pratiquent la musculation est la suivante: entre 1,5 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de masse corporelle et par jour. Pour une per¬sonne pesant 75 kilogrammes, cela représente une quantité d’env. 150 grammes de protéines par jour: masse corporelle × recommandation quantité de protéines = 75 × 2 grammes = 150 grammes de protéines. Cette quantité devrait idéalement être répartie sur plusieurs repas dans la journée. Des doses d’env. 20 à 35 grammes par repas sont judicieuses ici.

Le moment de l’apport en protéines joue-t-il un rôle?
L’apport rapide (dans les premières heures suivant une séance de musculation) en protéines alimentaires doit être privilégié. Un soutien approprié du renforcement musculaire est assuré lorsque la quantité totale de protéines est absorbée sur toute la journée et que l’on veille à de bons apports après la séance de musculation.

Quels sont les aliments les plus riches en protéines?
Le tableau suivant indique la teneur en protéines de divers aliments de base. Généralement, on choisit de la viande, de la volaille ou des produits laitiers pour l’apport en protéines. Mais certains aliments d’origine végétale comme le pain, les pâtes, le riz, les céréales, les légumineuses, les lentilles et les fruits à coque contribuent à l’apport protéique. Combiner divers aliments s’avère judicieux.

Aliments d’origine animale
1 gros oeuf
35 g de fromage d’alpage
80 g de cottage cheese
50 g de boeuf maigre (filet)
50 g de volaille maigre cuite
40 g de poisson cuit à la vapeur
50 g de lieu noir
250 g de yogourt nature
100 g de fromage frais
1 tasse (3 dl) de lait


Aliments d’origine végétale
3 tranches de pain complet (125 g)
75 g de céréales complètes
80 g de pâtes (crues)
140 g de riz (cru)
50 g de haricots
40 g de lentilles
120 g de tofu
250 ml de boisson au soja nature
45 g de fruits à coque
500 g de pommes de terre

Consommés dans les quantités indiquées, ces aliments renferment chacun près de 10 g de protéines.

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